读《控糖革命》
# 一、为什么要控糖
我们最亲密的 10 个人中, 9 个人可能都在不知不觉中坐上了"葡萄糖过山车"
# 二、出现葡萄糖峰值有哪些危害
未来, 全球有 3/5 的人将会死于炎症引发的相关疾病。所幸, 降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生, 继而降低患炎症类疾病的风险
# 1.火车、面包和俄罗斯方块葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化
胰岛素和脂肪堆积
胰岛素是非常有益的。但是, 随着葡萄糖峰值出现次数的增多, 我们体内分泌的胰岛素也会越来越多。而胰岛素过多是导致肥胖、2 型糖尿病、多囊卵巢综合征等疾病的根本原因。非常重要的一点是, 在我们将自己的血糖曲线变平稳的同时, 我们自身的胰岛素曲线也会自动地变平稳
身体的工作原理就是, 当我们体内的葡萄糖水平升高时, 胰腺就成了俄罗斯方块的玩家。胰腺的主要功能之一就是释放一种叫作胰岛素的激素。胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中, 使其脱离身体循环, 保护我们不被伤害。如果没有胰岛素, 我们就无法生存。1 型糖尿病患者由于胰腺无法产生胰岛素, 必须通过注射胰岛素来弥补这一缺陷
胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中。第一个存储单元是肝脏。肝脏是非常重要的存储单元, 因为血液流经消化系统, 经过肠道, 携带着新产生的葡萄糖, 最终都会流经肝脏
肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态, 我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。糖原其实是淀粉的"表亲"——由许多葡萄糖分子手拉手相互连接而成。 如果过多的葡萄糖保持着原本的形态, 就会引起氧化应激和糖化反应。但是, 一旦葡萄糖转化为糖原, 就不会造成损害。肝脏可以存储大概 100g 糖原形态的葡萄糖(相当于 2 份大薯条中的葡萄糖含量)。这是我们的身体每天所需的能量来源—— 200g 葡萄糖的一半
第二个存储单元是我们的肌肉。肌肉是非常有效的存储单元, 对于一个普通的体重为 70 kg 的成年人, 其肌肉可以存储大约 400g 糖原形态的葡萄糖, 这相当于 7 份大薯条中的葡萄糖含量。虽然肝脏和肌肉是非常有效的存储单元, 但是我们平时吃的葡萄糖实在是超过所需要的太多了, 所以这些存储单元很快就存满了。如果没有其他的存储单元来储存多余的葡萄糖, 我们的身体很快就无法再继续进行俄罗斯方块游戏
一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖, 体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪, 成为我们的脂肪储备, 这是让我们体重增加的原因之一
# 2.从头到脚葡萄糖峰值是如何让我们生病的
随着对葡萄糖的了解越来越多, 我发现有很多令人困扰的短期症状都跟葡萄糖峰值与谷值相关, 并且症状因人而异。有些人会头晕、恶心、心悸、出汗、食欲旺盛和备感压力；有些人, 比如我自己, 会感到疲惫, 出现"脑雾"。许多控糖女神社区的会员还会表现出情绪低落或焦虑的症状
长期来看, 葡萄糖峰值的形成过程会造成氧化应激、糖化、炎症和胰岛素过量反应, 会导致多种慢性疾病, 包括 2 型糖尿病、关节炎、抑郁症等的发生
短期影响
- 持续的饥饿感
- 食欲旺盛
- 慢性疲劳
- 糟糕的睡眠
血糖失调的一个常见症状是半夜突然惊醒, 心脏怦怦直跳。通常情况下, 这是血糖水平在半夜急剧下降导致的结果。绝经后的女性容易失眠和部分男性睡眠呼吸暂停也与他们喜欢在血糖处于高水平时, 或刚经历葡萄糖峰值后立刻就寝有关。如果我们晚上想睡个好觉, 那么就要让我们的血糖曲线平稳化
- 感冒和冠状病毒并发症
- 更棘手的妊娠糖尿病
- 潮热和盗汗
- 偏头痛
- 记忆和认知功能问题
如果我们正准备参加考试、结算账目或者想赢得一场激烈的辩论赛, 那么一定要选对在开始这些事情之前所吃的食物。当我们打算补充能量时, 往往会倾向于吃一些甜食, 但是, 这种选择会让我们的大脑反应变得迟钝。事实证明, 过高的葡萄糖峰值会影响大脑的记忆力和认知功能
- 更难管理的 1 型糖尿病
长期影响
- 痤疮和其他皮肤问题
- 衰老与关节炎
- 阿尔茨海默病与痴呆
- 患癌症的风险加大
- 精神障碍
- 肠道问题
- 心脏病
- 不孕症和多囊卵巢综合征
- 胰岛素抵抗综合征与 2 型糖尿病
- 非酒精性脂肪性肝病
- 皱纹和白内障
葡萄糖峰值会引发糖化, 而糖化会加速衰老, 让我们看上去比实际年龄更老。胶原蛋白分子被糖化后活性就减弱了, 而胶原蛋白是修复伤口所必需的, 同时也是使皮肤、指甲和头发健康的必需品。胶原蛋白受损会使皮肤松弛, 产生皱纹。糖化现象越严重, 皮肤就变得越松弛, 皱纹也就越多。虽然这听起来疯狂, 但事实确实如此
# 三、轻松控糖 10 个小窍门
# 1.正确的饮食顺序
先吃纤维, 然后吃蛋白质和脂肪, 最后吃淀粉和糖类.
原理:
- 纤维会减弱 α-淀粉酶的作用, 这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子.
- 纤维能够减缓胃的排空速度: 当有纤维存在时, 食物从胃进入小肠的速度会更慢
- 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构, 而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢
水果应该单独吃, 否则会烂在我们的胃里?
这是当我在谈论应该怎样吃水果时, 经常会被问到的一个问题。我将水果归为糖类, 尽管水果中含有纤维, 但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖, 也就是糖, 因此应该最后吃水果。但是人们会问: "最后吃水果, 水果不会烂在胃里吗？"答案是不会
# 2. 餐前增加一道绿色开胃菜
纤维的重要性
纤维广泛存在于植物中, 叶子和树皮中的含量尤其丰富。所以, 除非我们是一只食木白蚁, 否则, 我们获得纤维的主要来源就是豆类、蔬菜和水果。 豆类、绿叶蔬菜和水果是纤维的主要来源。我们需要多吃这类食物, 它们可以维持我们的血糖曲线平稳
纤维对我们的身体起着至关重要的作用: 为肠道中的有益菌提供能量, 丰富肠道菌群, 降低胆固醇水平, 确保一切生理活动顺利进行。富含水果和蔬菜的饮食会被认为是健康饮食的原因之一, 就是这种饮食提供了丰富的纤维
合格的绿色开胃菜是什么样的？
任何蔬菜都可以。从烤芦笋到凉拌卷心菜, 从烤西葫芦到胡萝卜丁, 都可以。罐装菜蓟、芝麻菜、花椰菜、抱子甘蓝、茄子、莴苣、豌豆苗、番茄, 还有豆类以及黏性食物, 如纳豆都可以, 越多越好。另外, 这些蔬菜既可以生吃也可以煮熟之后吃。但是, 请不要榨成汁或者捣成泥, 这样会导致纤维流失(榨成果汁), 或者使纤维被捣得过碎(捣成泥)。汤是另一种菜品。你还记得我妈妈在杂货店里给我打电话, 问我一种食物是"好"还是"坏"时我的回答吗？汤是一道很好的菜, 汤里含有丰富的营养物质, 很容易产生饱腹感, 这是我们在饭店里最健康的头盘菜之一。但是, 这并没有一整盘蔬菜健康。同时, 我们也要注意购买的汤品, 通常, 这些汤品中大部分都是土豆, 土豆会被分解成淀粉, 同时, 汤里还会添加很多糖
# 3. 停止计算热量
# 4. 平稳早餐
# 5. 吃自己喜欢的糖, 因为所有糖都一样
# 6. 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
# 7. 吃饭前喝点儿醋
醋的常见品种包括米醋、白酒醋、红酒醋、雪利酒醋、香醋和苹果醋。然而, 在所有这些醋中, 有一种最受欢迎, 那就是苹果醋
喝醋的好处有很多。对于非糖尿病患者、胰岛素抵抗人群和 1 型或者 2 型糖尿病患者, 只要每天喝一汤匙醋就可以显著降低他们的葡萄糖水平。对于患有多囊卵巢综合征的女性, 喝醋的效果也很明显: 在一项小型研究中(在证实这项研究结果之前肯定还需要重复实验), 在坚持每天喝一杯醋汁之后, 4/7 的停经女性在 40 天之内恢复了月经
醋在人体内是如何工作的呢
植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶。这种酶会将植物中的淀粉和人类吃进嘴里的面包转化为葡萄糖。科学家已经证实, 食醋中的醋酸会暂时抑制 α-淀粉酶的活性。因此, 糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢, 葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。你可能想到了, 在 窍门 1"正确的饮食顺序" 中, 纤维对 α-淀粉酶也会造成这种影响, 这也是纤维能够使我们的血糖曲线变得平稳的原因之一
一旦醋酸进入血液, 它会渗透到我们的肌肉中。在那里, 它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原, 这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。 这两个因素, 即葡萄糖在体内释放的速度更慢, 同时我们的肌肉吸收葡萄糖的速度更快, 就会使体内自由流动的葡萄糖更少, 因此出现的葡萄糖峰值也更小
更重要的是, 醋酸不仅可以减少胰岛素的分泌量(这有助于我们回到脂肪燃烧模式), 还可以诱发某些特定的 DNA 重新编码, 使我们的线粒体燃烧更多的脂肪
吃饭之前喝点儿醋对身体的意义
这个窍门对我们吃甜食和淀粉类食物都很有助益。或许, 你已经准备好吃一大碗意大利面。又或许, 你要准备吃掉那个本来要留作餐后甜点的樱桃派。又或许, 你正在参加生日派对, 并且不得不吃掉那块巧克力蛋糕(你应该庆幸他们没有用抱子甘蓝代替蛋糕)。 那么, 先喝点儿醋来抵消葡萄糖峰值带来的副作用吧
# 8. 饭后动起来
饭后 70min 内做一些简单运动都是比较有意义的
# 9. 如果一定要吃零食, 就吃咸香美味的零食
建议大家选择不含果糖的咸香美味食物, 而不选择含有果糖的甜食的另一个原因。没有果糖意味着变成脂肪的分子会更少
# 10. 为你摄入的碳水化合物"穿上外衣"
# 四、其他
附录等